伤春悲秋?很有可能是季节性情感障碍…
文 | 睿心 2021-09-23


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一场秋雨一场寒,台风“灿都”虽未登陆,却给我们带来了淋漓秋雨,越发地有了秋意。

随着天气的转凉,身边有朋友说她最近很消极、慵懒:

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对什么事都失去了兴趣,在曾经很热爱的活动中也丧失了愉悦感。
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喜欢高碳水饮食,体重增加。

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嗜睡,精力不足,每天都很疲惫。

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每天莫名情绪低落,觉得伤心、抑郁。


你有没有同样的感受:天气一凉,整个人都陷入了消极,成天莫名地悲伤,注意力难以集中,每天疲惫不堪,不想社交,不想做任何事,很容易触景生情,觉得生活和秋天落叶般无趣甚至绝望。


“自古逢秋悲寂寥”,近年来“悲秋综合征”一词也因此走红网络。如果你也这样,或许这可真不是矫情。情绪的变化,可能真的是季节变换的锅。


1976年,南非心理学家Norman Rosenthal,举家搬到纽约。在那里,他和他的妻子,也经历了类似的情绪变化。

这让他非常困惑,随后他就遇到了另一个工程师Herb Kern,他的状况更加严重

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Norman Rosenthal讲解SAD↑

Norman Rosenthal以Herb Kern为研究对象,用自制的光疗箱(模拟阳光),缓解和治疗了他的状况。


而Herb Kern所发生的情绪变化现象,后来被Norman Rosenthal用一个词语做了总结——季节性情感障碍」(SAD)


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季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder,SAD),是一种在一年中的特定季节出现的抑郁症。

大多数人的抑郁情节在秋季出现,并随着天气的寒冷逐渐加重,在第二年春夏慢慢减退消失,也有一小部分与其相反,在春夏出现,秋冬时恢复正常。

它的症状与抑郁症大部分重叠:

感到无助、悲伤,甚至出现自杀想法
嗜睡
体重和食欲明显变化,特别喜欢吃高碳水食物,体重增加
感觉身体很沉重,四肢无力,容易筋疲力尽,力活动减少
注意力很难集中
易怒,情绪变化大
回避社交,对他人的排斥特别敏感

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谈及季节性情感障碍的发生原因,最受认同的是由于步入秋冬,白昼变短,黑夜变长。

我们的生物钟的正常运作在一定程度上依赖于光——当外面有光时,身体应该是醒着的,而当天黑时,就该睡觉了。冬季白昼时间的减少会混淆这种模式。

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而生物钟的紊乱会在体内引发一系列不良反应,这可能是导致SAD的原因之一,包括:


  • 体内血清素(一种有情绪调节作用的化学物质)水平降低。所有类型的抑郁症都被认为与大脑产生和使用血清素的方式发生变化有关,血清素是一种帮助控制情绪的神经递质。


  • 褪黑素分泌的变化。这是一种调节睡眠的激素,是对黑暗的反应。松果体分泌的褪黑激素通常会受到光照的抑制。冬季白昼时间的减少,可能会导致褪黑素的增加,从而使我们感觉困倦,嗜睡。


  • 维生素D减少。晒太阳会让体内产生维生素D。但在冬季,白天较短,当阳光减少的时候,维生素D产生会减少。一些研究表明,维生素D水平较低也与抑郁的情绪和精力有关。


这些身体内的变化,着实会让我们在秋冬之际心情低落,困倦无力。


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据悉,在美国,有超5%成年人饱受季节性情感障碍困扰。一个人第一次经历 SAD 的平均年龄是 27 岁


此外,研究表明,SAD 在育龄女性中最为常见,在此期间,女性患这种疾病的几率近乎是男性的四倍。患病率随着年龄的增长而降低,老年男性和女性受到的影响相同。这种疾病在儿童中不太常见,男孩和女孩的发病率相似。


考虑有遗传因素,因为SAD可以在一些家庭中传播:SAD患者的亲密家人也很容易患病。


由于与光照相关,全年阳光普照的国家的 SAD 发生率较低,高纬度国家患病率更高。


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如果你或你身边的人已经患了很严重的季节性情感障碍,难以自我调节,一定要去寻求专业医生的帮助。对于季节性情感障碍,现在已知的治疗方法有抗抑郁药物治疗、光疗法、维生素D补充以及认知行为疗法。


当然,如果你或你身边的人只是有轻微的抑郁倾向,可以自我调节,以下这些方法或许会对你有所帮助:






多去户外晒太阳


放下你的手机、平板,不要总是宅在家里,在阳光普照的日子,珍惜机会,多出去走走。


每天晒15分钟太阳,促进维生素D的产生,不仅可以缓解疲劳,缓解压力,还可以拥有好心情哦。







规律作息


规律的作息时间,有助于维持褪黑素固有的分泌节律,稳定我们的生物钟,减少因为季节、天气等因素叠加的波动,情绪也就能够保持相对稳定。






均衡饮


在饮食上,虽然还没有什么特定的食物能够治疗抑郁症,但是健康的饮食可以促进身心健康。


少吃一些甜食,可以多摄入一些omega-3脂肪酸和维生素D含量丰富的食物,比如鱼类、菠菜、蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪等。







多做运动


每天抽出半小时的时间锻炼一下身体吧,无论是跑步,跳绳,哪怕只是快走。


因为运动时,会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素,这些重要的神经传导物质不仅可以改善我们的情绪,还能提高我们的身体免疫力,可谓一举两得。


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调整心态,享受当下


在斯堪的纳维亚国家,纬度很高,但是SAD患病率却很低,一大原因就是他们对于漫长黑夜的冬季不抱怨也不厌烦,而是以正念的态度享受黑暗,活在当下。


在一年中最黑暗的时候,每天只有4到5个小时的阳光,hygge帮助他们度过这段时间。


hygge是一个丹麦词,大致翻译为“舒适”或“舒适”,指的是满足于在家享受简单的快乐,比如和家人在噼啪作响的炉火前玩棋盘游戏。它被描述为在寒冷的日子里依偎在室内的快乐感觉。


所以,不如调整心态,培养正念思维,化被动为主动,多跟朋友联系,拥抱冷天气哦。


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END


秋意越来越浓,

不要一个人宅在屋里丧了,

走出阴暗的房间,

好好享受户外温暖的阳光吧!




Reference:

【1】https://www.psycom.net/seasonal-affective-disorder-sad

【2】https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mind-body-food/201912/are-you-affected-seasonal-affective-disorder-sad

【3】https://www.psychologytoday.com/intl/blog/two-takes-depression/201909/what-is-seasonal-affective-disorder

【4】https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder


<END>

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