完美主义者「自救」指南:如何保护自己免于陷入完美主义带来的副作用之中
文 | 睿心 2021-09-29

完美主义者「自救」指南:如何保护自己免于陷入完美主义带来的副作用之中


以下文章来源于L先生说 ,作者Lachel

L先生说.

Lachel,专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。

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可能有很多读者都知道:我是一个完美主义者。


远的,比如我拖了好几年的书约。前段时间终于又想捡起来继续写,结果思前想后,又跟编辑说:您还是再给我点时间吧,我得把内容全部过一遍,把引用的文献全部复查一下,不然要是出错了,误导了读者,那可就麻烦了。


近的,比如最近在录课,进度拉得非常慢,为什么呢?因为前一天录的内容,第二天又想改,第三天又想再改一次……就这么反反复复来回拉锯,从上半年拖到9月。


包括很多我构思了很久的活动、产品,一直拖着没有做,其实不是因为拖延症,是我始终都觉得没有准备好,我想做好准备再行动。


不过我想,大家一定都能理解。毕竟大家多多少少都有点完美主义的毛病嘛,对不对。


比如之前,很多同学就总是因为想把作业做得更完美,而花费了太多时间,导致超过截止期限。甚至有一次我把截止期限延后了之后,发现有很多人凌晨熬夜做作业,于是不得不在下一期里面又把时间调了回去……


好了,不开玩笑。


今天我想跟大家一起聊聊「完美主义」这个话题。如果你也有类似的困扰的话,希望能给你一点启发和思考。



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首先,我们还是来看看,学术界是如何理解「完美主义」这个问题的。


专门研究完美主义的心理学家 Joachim Stoeber,把完美主义区分为两个不同的维度,分别叫做「完美主义追求」(Perfectionistic Strivings)「完美主义担忧」(Perfectionistic Concerns)


这两者有什么区别呢?


前者是给自己设定一个非常高的目标,并要求自己做到最好,来达到这个目标。如果达不到,就是一种失败。


后者则是关心自己的评价和形象,把「维护自己的社会评价」当作一项任务,认为自己必须时刻保持一丝不苟、不能出错。

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举个例子:


你做一项方案,明明知道老板那边已经可以过关了,但就是过不了自己心里这一关,在截止期限到来之前还在不断打磨、修改,想把它改得更完善一点,不希望自己拿出一个「勉强够用」的作品,这是第一种完美主义。


你的自尊心很强,不希望别人当面指出你的缺点和问题,认为这样做会让自己特别没有面子,会一直耿耿于怀,每次想起来都会觉得很难受,这是第二种完美主义。


同样,当你在别人面前出错时,心里想着「我怎么连这点小事都做不好?」这是第一种完美主义;想着「糟了,被别人发现我的缺点了」,则是第二种完美主义。




那么,这两种完美主义是不是非此即彼的呢?其实也不是。


研究发现,在我们很多人身上,其实是兼有这两种不同的完美主义倾向的。只是看程度高低罢了。


比如,很多我们平时容易遇到的内耗和心理困境,其根源,其实也是完美主义。


就像我常常说的「社恐」。一个人为什么会社恐呢?很大程度上是出于两方面原因:


  • 一方面,他通常来说会比较宅,缺乏足够的社交,因此他会对「好的社交方式」缺乏认知和自信,认为自己不够有能力去完成社交。


  • 另一方面,他希望维护自己的形象。他的内心里会有一个信念:如果我表现得不够好,比如不够自如、不够流畅、不够聪明,我的形象就会遭到损害,这对我来说是难以接受的 —— 这实际上就是一种完美主义担忧在作祟。


同样,很多敏感的人,在听到一些话,或看到别人的一些描述、评价时,也特别容易把它跟自己联想起来,想「他是不是在说我?」 —— 这在本质上,也是出于一种「避错」的完美主义担忧。


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我们可以这样理解:一个个体在社会中生存,会具备两个部分的力量:一部分是「自我」对「外界」的干预,另一部分是「外界」对「自我」的影响。


这两种力量彼此拉扯,互相平衡,推动着我们在社会中跟外界不断交互,不断地探寻自己的内心。


这两种不同的完美主义倾向,其实就是这两种力量在我们身上的体现。


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鉴于此,有心理学家结合这两种不同的完美主义倾向,提出了一个「完美主义2x2模型」(Gaudreau & Thompson, 2010)


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高担忧,低追求,意味着我们凡事以「维护自己的形象」为标尺,战战兢兢,不敢有丝毫犯错的地方,不愿意破坏自己的「正确性」。因此叫做「评价型完美主义」。


高追求,低担忧,意味着我们凡事以「发挥自己的才能」为目标,会希望用自己的成果来证明自己,不允许自己做出不够好的成果。因此叫做「标准型完美主义」。


而高追求、高担忧,则是两者兼具。



那么,不同的完美主义倾向,对我们分别会有什么样的影响呢?


如果我们不考虑成就和社会表现,单纯只考虑心态、情绪和幸福感的话,那么,对于这个问题其实是有争议的。


  • 一些人认为:混合型是最不好的状态,从而也是最需要被纠正的(他们把它称为「不健康的完美主义」);


  • 而另一部分人则认为,评价型才是最不好的状态,因为会使我们活在对自我的高度关注和监察里面。


不过,双方的共识都是:标准型完美主义是一个良好的状态,尽管它可能需要付出一定的代价,但只要保持适度,它就是健康的。


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那么,哪一方的观点更正确呢?


心理学家 Martin M. Smith 的团队做了一系列研究,发现:前者的观点更正确一些,亦即:对我们影响最大的,是混合型完美主义。


因为无论是高担忧还是高追求,都会增加我们的负面情绪,提升焦虑、抑郁和压力。(Smith等, 2015)


进一步,Smith 2021 年的研究,又更加深入地分析了这两种完美主义倾向和负面情绪之间的关联。(Smith等, 2021)


Smith 认为:高担忧的完美主义,会带来比较强烈的负面情绪。为什么呢?因为高担忧和负面情绪会形成一个闭环,从而构成恶性循环。


一方面,高担忧的倾向,会引导人们过度地关注到自己犯的错误,以及过度关注自己「不好的地方」,这本身就会对一个人的自尊和自信造成损害,让人怀疑自身存在的价值感,从而导向抑郁。


一个最简单的例子就是:高担忧的人,在进行社交时,特别容易注意到消极的社交反馈。


举个例子:一个高担忧的人跟别人聊天,可能整个聊天下来都气氛融洽、其乐融融,但他可能会怎么想呢?他会一直在脑海里循环播放:哎呀,刚才那句话我不应该这么说的,他是不是很介意?我是不是又把整个聊天搞砸了?


简单来说,就是一叶障目,不见泰山。


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另一方面,高担忧倾向又会使人在陷入负面情绪时,会认为「我控制不好自己的情绪」「我没有做到合格的自己」,从而强化这种高担忧倾向和负面情绪程度。


这两方面的原因彼此交缠、强化,就会很容易使一个人陷入长期的自我怀疑和自我否定里。


那么,高追求的倾向呢?Smith 认为:高追求的倾向,同样会导致一定程度的负面情绪,但一方面程度会轻一些,另一方面这种负面情绪不会形成闭环,因此相对来说,对我们的影响会弱一些。


这种高追求带来的负面情绪主要是因什么而起的呢?主要是因为没有达到自己设下的标准,从而产生失败的挫败感。


高追求的人,往往会有一个很容易犯的毛病,就是设定过高的标准,并把达不到标准的情形全都理解为「失败」。也就是说,在他们眼中,只有「100分」和「0分」的区别。哪怕实际做到了99分,也跟0分无异。


简而言之:高担忧和高追求,都会导致我们陷入压力、焦虑和抑郁之中,区别只是前者的效果更强、更不可控,后者相对来说更可控一些。


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那么,对我们而言,什么样的状态才是最好的呢?


其实,如果我们引入「成就」的话,我会认为:适度的高追求、低担忧是一个最好的状态,比低追求、低担忧更佳。


为什么?因为完美主义倾向往往跟一个人的成就挂钩。换言之:一个低追求、低担忧的人,他整体而言取得「成功」的几率,相对来说会低一些 —— 因为他可能会缺乏一些奋斗的动力,容易停留在「将就」的程度。


因此,各行各业的佼佼者,其实大多数都是有一定程度完美主义倾向的人。


当然,它带来的结果就是:你可能会遭遇到一定程度的压力和焦虑。


所以,我曾提到过两种不同的幸福:


  • 第一种,是「高生活满意度 + 低消极情绪 + 低积极情绪」。我把它叫做「平和模式」。它的关键词更多的是平静,满足,舒缓,等等。


  • 第二种,是「高生活满意度 + 适当的消极情绪 + 适当的积极情绪」。我把它叫做「快乐模式」。它的关键词,是激情,兴奋,活力……诸如此类。


这两种没有孰优孰劣,纯粹看你的取向而定。但如果你是一个追求成就的人,希望能够有更多的挑战,以及攻克难关的成就感、愉悦感,那么更适合你的可能是第二条路 —— 一定程度的完美主义追求,适当的目标,适度的情绪波动。


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当然,很多朋友可能会追求平和模式,我觉得也是没有问题的,这也是一种无忧无虑、非常值得追求的生活状态。


我对自己的理解,是高追求 + 中担忧,因此虽然一直以来我都清楚自己的完美主义倾向,但一直没有觉得它需要被纠正 —— 因为对我来说,我有希望做好的事情,有想要去达成的目标,那么,适度的完美主义追求,对我来说就是必备的。


拿写书来说,如果我停留在「将就就好」「差不多就行了」的程度上,那么我会觉得这是对读者的不负责任,我也没有办法过自己心里的这一关。


当然,要付出的代价,就是会体验到很多浮浮沉沉的焦虑和压力 —— 不过这些,也都是难以避免的代价了。


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那么,如果你也是一个完美主义者,可以有些什么办法,尽量与自己「和解」呢?


分享一些我的经验和心得,希望能够帮到你。


01




调整目标和标准



如前文所说,高追求可能会产生的副作用,最主要的来源,就是为自己设定过高的目标和标准。从而,你会始终体验到「达不到目标」的挫败感,以至于陷入自我怀疑之中。


一个简单粗暴的判断方式就是:当你回顾和复盘你所做的事情时,你是感到非常满足,还是总是会有一个「但是」?


如果经常是后者,那么也许要考虑一下:你为自己设定的标准,是不是有点不切实际了?


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实际上,完美主义者总是倾向于为自己设定过高的标准,因为他们的标准往往并非来自客观环境,而是自己臆想出来的。


他们在生活和工作中容易关注到那些非常优秀的人,然后习惯于把这些优秀的人最优秀的地方整合到一起,构建出一个完美的标杆,并要求自己达到这个标杆。


这显然是不可能的。


一个有效的做法,就是通过引入第三方的观点,来帮助自己切换视角,从而能够更加客观地审视自己的标准和成绩。


比如:我之前做课程的时候,会时不时采访新学员和助教,问他们:你觉得课程的知识密度如何?难度如何?哪节课你觉得最有用?哪节课你觉得最需要优化?


我会发现,很多时候我自己的判断和感受,跟学员的感受,其实是有很大不同的。这可以很有效地帮助我,去做真正对学员有价值的内容,而不是停留在自我怀疑里。


所以,你也不妨多跟身边的朋友、同事,乃至于老板去交流,问问他们对你(以及你做出的成果)的看法和评价,避免活在自己不切实际的「冲刺」之中。


02




增强自尊水平



高担忧带来的负面结果,往往跟什么东西密切相关呢?一个人的自尊水平。


事实上可以说:一个人正是由于他的自尊水平不稳定(用心理学的话来说,叫做脆弱的高自尊 ),才会需要「维护自己的形象」。


那么,我们可以如何提升自己的自尊水平呢?


这是非常困难的。因为自尊水平受到很多因素的影响,包括基因和后天的成长经历。它并不是完全不变的,但同样没那么容易改变。



但我们可以通过一个手段来不断强化它:积累我们生活中做成的「成就」。


我们本身具备的自尊水平只是自尊的一部分,另一部分是靠我们在生活中所感受到的自我评价自我效能所组成的。


简单来说就是:多收集和积累那些你「做成的事情」和「做对的事情」,可以有效地提升你的自信,从而强化自尊。


因此,我在日常的记录和复盘里,有一个「成就」的模块,专门用来记录那些我做成的事情,不管它有多么微小。哪怕只是推动了一个合作,在群里分享了一个答疑,或是解决了一个小问题,都适时收集起来,并不断翻阅、复习 —— 这可以有效地成为你对抗困难的动力。


通过这种方式,不断提高自己的自尊水平,慢慢地你会发现,你似乎不再需要通过「维护自己的形象」来让自己安心了。


因为你会发现:你配得上你所拥有的一切。


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03




选择适当的策略



什么叫适当的策略呢?我会把生活中的事情,大体上分成三类





1.重要且没有余地的事情:


什么叫没有余地呢?就是你很难再去优化它。比如说推出一个新产品,它会切实影响到用户体验,以及用户对你的评价。


那么这个时候,我会把它放到最高的优先级,花最大的精力去处理它,务求做到力所能及的最好。



2.重要且还有余地的事情:


这种事情可能是最多的。比如说每周四的推送。我发出去了,那就没有余地了,我没法再去修改。但是在我发出去之前,我是可以不断修改的,这时就是「还有余地」。


那么针对这一类型的事务,我的策略是:先把它整体做出来,搭一个框架,然后再去慢慢调整它、优化它。让它自然而然地「演化」出来,而不是从零建起,一步登天。



3.不重要的事情


这一类事情呢,我一般的建议就是「完成优于完美」。能够做到合格就可以了,不需要花太多的精力在上面。


生活中有许许多多关卡和挑战,我们要做的,不是保持「得过且过」的心态,而是把我们的精气神,用在那些最关键、最重要的问题上面。


04




为自己找到支撑



作为一个完美主义者,你一定需要反反复复、不断地去打磨自己的成果。


这个时候,你需要的是什么呢?是一种让自己能够坚持下去的动力。


因此,我会建议你:为你手头所做的事情去找到一个意义,让它成为你的动力和支撑。这个意义,可以是兴趣,可以是参与感,可以是使命感,也可以是一种「我实实在在地帮助到了别人」的正向反馈。


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想象你的工作对他人的影响,想象你做完之后的样子,想象你希望达到的效果和场景……


这些,将会成为你不断打磨自己成果的不竭动力。



你会发现,上面这些建议,其实都不是帮助你「摆脱完美主义」的。而是:如何保护自己免于陷入完美主义带来的副作用之中。


原因如我前文所言:适当的完美主义,我认为其实是必须的,这对我们来说利大于弊。


我们真正需要解决的问题,是:如何让我们生活得更加有幸福感。



如果你是一个完美主义者,我希望,这些方法能够帮助你找回内心的平静。


如果你不是,我也希望,今天的内容,能够帮你更好地理解身边的完美主义者朋友,在他们需要的时候,给予帮助和支撑。


感谢大家的阅读。希望对你有启发喔。


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