“道理我都懂,就是放不下手机、酒精和尼古丁” | 科学家证实这种方法对成瘾行为长期有效
文 | 睿心 2022-11-22

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想象一下,如果要你一整天不看手机或不碰电脑,你会不会无所事事,度日如年,如坐针毡?

 

现在,智能手机就像身体的延伸,像固定在手上的额外器官。据调查,许多人醒来第一件事是看手机、睡前最后一件事还是看手机、每5分钟看一次手机,手机丢了或遗失会感到不安。

 

尤其是青少年人群,更是在互联网的浸润下长大的。


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然而手机玩多了,不仅对手机不好,更是对身心不好。这种行为,常被称为成瘾多项研究表明手机成瘾会造成身体器官和心理损伤,危害不容小觑。

 

一项发表在《美国医学会精神病学》杂志上的研究表明,每天浏览社交媒体平台超3小时的青少年,更容易出现抑郁、焦虑等心理问题。

 

而每天使用社交媒体超过6小时的人拥有心理问题的风险会增加78%,3至6小时会增加60%的风险,30分钟至3小时则会增加37%的风险。



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成瘾性行为又被称为依赖性行为,是指不出于医疗或其他正当需要,个体在一种额外、非寻常的嗜好进行过程中,形成强烈,被迫,重复,连续或周期性的活动。目的是取得和维持某种心理和生理的快感,且一旦停止这种行为,就会感到空虚或痛苦。

 

以前,我们会认为只有“吸毒”等药物依赖的严重行为为上瘾,但随着时代的发展以及对成瘾性行为的不断深入研究,上瘾从早期的单纯的“药物依赖”概念扩展到了更为宽广的行为。

 

任何用于调节你情绪状态的物质或者行为都有可能让你上瘾,成为上瘾源。烟酒、药物、电子设备、娱乐游戏、甜食、熬夜、拖延,甚至是工作······


一旦过度沉溺、依赖某些物质或行为而不加以调控,就有可能患上某种程度的成瘾症,严重者会被瘾牢牢地抓住,而其带来的伤害也会不断延续、蔓延开来。


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那么,成瘾行为是如何产生的呢?

 

可能在某些时刻,玩手机、喝酒、抽烟等等这些行为会让你自我感觉良好并且很开心。你记得这种美好的感觉,然后寻求“重新创造”这些美好的感觉。随着时间的推移,产生了欲望甚至依赖。

 

或者,在面对生活中一些艰难时刻和负面情绪时,如焦虑、愤怒和抑郁,无法正确、科学地缓解及接纳。而是通过喝酒、抽烟、玩手机去暂时掩盖这些负面情绪,并且形成了习惯,以至于之后一遇到负面情绪就重复这些行为。

 

成瘾是对人类追求快乐、远离痛苦的基本欲望的夸大。


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然而,对于戒瘾,我们也有很多的误解。以为只要痛下决心就可以解决,或者成瘾行为是一个人的道德品质出了问题,戒瘾成功的标准是彻底、永久远离成瘾物质或者成瘾行为。

 

实际上,成瘾是一种心理疾病,需要通过科学的心理方法才可以戒除。而且真正的戒瘾并不是完全戒断,而是减少伤害。也就是说,只要对你的工作、生活的消极影响减少,或者能带着问题继续生活,就可算是戒瘾成功。

 

 

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当越来越多的成瘾问题出现,如何有效地解决成瘾戒断问题也成为各界一直关心的重点。


在过往对于成瘾行为的心理治疗中,认知行为治疗(CBT)最为常见,认知行为疗法会指导患者避免已确定的成瘾诱因,或进行一些替代行为,比如每天限制玩手机时间,去多看看书或者做做运动;比如嚼口香糖或嚼棒棒糖,来取代吸烟...传统的认知行为治疗也试图改变信仰系统,改变鼓励成瘾的不健康的“自动思维”。

 

总的来说,这些疗法的效果一般。例如,约70%的吸烟者希望戒烟,但当采用传统的CBT时,只有约5%成功。同时,高达50%~70%的复发率依旧让整个疗法的有效性与推广性受到质疑。

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那么,是否有一种方法,能够让患者用更积极健康的心态,获得更长期有效的戒瘾疗效,并且预防成瘾行为复发呢?


正念冥想目前已逐渐被运用到医学上,协助治疗成瘾戒断。不同于心理干预治疗和药物治疗在短期内的成功率,正念冥想的治疗过程更为柔和,且更着眼于长期的戒瘾过程。


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当成瘾者逐渐形成正念冥想的习惯后,成瘾者可以通过自我调节的方式来调节自己的心态、情绪和专注力,从而主动克服成瘾的症状,而不是依赖于心理师或治疗药物来戒瘾。

 

与传统行为认知疗法不同,正念并不鼓励患者避免或替代成瘾行为。相反,正念在渴望和由此产生的行为之间制造了一个楔子。

 


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正念的一个优点是你可以随时随地练习,无需采用一种特定的信仰体系,也不需要投入大量的时间和精力,你只需要愿意尝试新的方式来体验这个世界。

以下五个核心练习将是帮助你戒掉坏习惯的一个很好的开始:

 1. 活在当下 


“做你自己,否则你会错过你的生活。”

——佛陀

有没有可能在没有实际存在的情况下到达某个地方?当然。而且这是我们大多数人每天的生活方式。


我们在和孩子说话,在看电视,在开会,但我们的思想却远在千里之外。通常,我们会对过去发生的事情感到压力,或者对未来可能发生的事情感到焦虑。被手机分散了注意力,我们的注意力被无休止的打字、点击或滑动的冲动分散了。


我们很少关注当下。然而,当我们的注意力持续在其他地方时,我们的生活就像自动驾驶一样,从未真正看到生活的丰富性或完全实现我们自己的潜力。这就像戴着眼罩生活。


正念是指活在当下,唤醒我们的觉知,并睁开我们的眼睛面对当下的现实,就在此时此刻。


如何支持戒瘾:


在戒瘾的过程中,我们中的大多数人都曾是逃避艺术家,我们很擅长远离当下,试图逃避日常生活带来的压力和焦虑。


活在当下和专注帮助我们学会应对现实——而不是如何逃避。


如何开始:


正念始于对日常事物的关注——上台阶时双脚上下的感觉,洗碗时水从手上滑落的感觉,吃饭时食物在口中的味道和口感。


这可能需要练习,但这是最简单的正念练习之一。注意小事会让你活在当下——你生活的地方。


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 2. 专注于呼吸 


“情绪来了又去,就像风里的云。

有意识的呼吸是我的锚。”

——一行禅师


生活充满了压力。无论是日常琐事、一段艰难的关系、一场突如其来的灾难,还是24小时不间断的新闻循环的无情冲击,我们经常感到不堪重负,在我们意识到这一点之前,我们已经因为压力而爆发,或退缩到生闷气中——或更糟的是,转向酒精、吸烟、无休止地刷手机等成瘾行为来应对。


有一个简单的练习可以帮助解决这个问题:专注于我们的呼吸。


我们可以把注意力集中在我们能控制的内在事物上:我们的呼吸。而不是为我们无法控制的外在事物而烦恼。


如何支持戒瘾:


当我们有压力时,很容易陷入自我挫败的想法的破坏性漩涡。在这些时刻,我们需要积极照顾自己的情绪健康。


专注于呼吸可以恢复平静和控制感,使我们的戒瘾计划继续向前推进。


如何开始:


试着在一天中进行小的、有意识的“呼吸休息”——例如,当你在等红灯或排队时,或者在你打开电子邮件或参加会议之前。用鼻孔吸气,用嘴巴呼气,让你的呼气比吸气稍微长一点。


注意空气一次又一次地进入和离开你的身体的感觉,感受到内在的平静和被支持。


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 3.认识到你的想法只是想法 


“不要相信你所想的一切,想法只是想法。

—— Allan Lokos


我们大多数人很少注意满脑子的想法。它们就在那里,就像我们已经学会屏蔽的背景噪音一样。


不管我们是否注意到它们,我们的想法是我们的感觉和行为背后的驱动力。我们对自己和他人的看法决定了我们在这个世界上如何表现自己,如何与周围的人互动,以及如何有效地管理生活。


我们很容易把我们的想法与现实混淆——相信我们的想法总是正确的。事实上,我们都容易产生错误的假设、误解和毫无根据的信念。


正念帮助我们觉察到自己的想法,并放下那些对我们不利的有害想法。


如何支持戒瘾:


消极的自言自语是一种常见的行为,而且具有破坏性。像“我不行”或“每个人都反对我”这样的想法会耗尽我们在戒瘾过程中维持积极改变所需的希望和精力。


认识到并挑战这些有害的想法能让我们以更有希望、更准确的眼光看待自己。


如何开始:


觉察你一整天的想法,特别是当你发现自己变得焦虑或抑郁时,问问自己是哪些想法引发了你的情绪。提醒自己,想法只是想法:你不需要太关注它们。


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 4. 扩大你的同情圈 


“只有发展对他人的同情和理解,

才能给我们带来我们都在寻求的宁静和幸福。”

——十四世达赖喇嘛


研究表明,当我们感受到情感上的联结时,我们的身心都会健康成长。


正念通过教会我们以同情的眼光看待自己和他人,帮助我们建立联系。我们放下那些筑起高墙的评判与偏见,带着架起桥梁的宽容、慈悲和同理心。


正念告诉我们,所有的生命都值得被爱,因为我们都是更大整体的一部分。


如何支持戒瘾:


成瘾行为限制了我们以任何有意义的方式与他人联系的能力。同理心与慈悲能增强我们建立健康、治愈的关系的能力,这种关系能积极影响我们的内在情感。


如何开始:


“就像我一样”这句话有时被用在正念冥想中,以促进同情和慈悲。在这个练习中,只要在你与他人交流时在你的脑海中重复这句话,并提醒自己每个人都有希望和恐惧,梦想和悲伤,“就像我一样”。


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 5. 练习保持安静 


“让我们数到十二,然后全都静止。”

——巴勃罗·聂鲁达


我们倾向于把忙碌等同于优秀,认为多任务处理是一种美德,并钦佩那些设法“做完所有事情”的人。毕竟,我们做得越多,我们就越有价值。对吧?


事实上,不完全是。科学家最近也证实了,允许我们自己远离日常生活的忙碌,简单地存在是有巨大价值的。


只有在适当的静止中,我们才能自由地发现赋予我们生活意义和目的的个人真理。


正念提醒我们,在静止中,我们找到了成为一个人的智慧,而不是一个人的行为。


如何支持戒瘾:


任何的戒瘾都是一个过程,而不是终点。


当我们经历治疗和戒瘾的过程时,静止会打开我们的心和思想,让我们看到内在的巨大潜力。


如何开始:


正念冥想、瑜伽练习和宗教服务都能促进内心的平静。凝视夜空,观看海浪,或者让自己沉浸在诸如锻炼、园艺、木工、绘画或听音乐之类的活动中——任何你能和自己在一起的活动都可以。


重要的是找到对你有用的东西——你与那个安静的地方的特殊连接,在那里你可以变得专注,倾听自己的内心,一次又一次地愉悦你的精神。


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成瘾有时就像被封印了一样原地打转,而要走出这个强迫性重复的怪圈,我们需要充分利用内部以及外部的资源,通过一点点小小的进步,挣脱习惯性的生活模式,逐渐走向正轨。


如果你身边的亲朋好友或你自己有一些成瘾行为,不要害怕,不如跟着这篇文章一同试试正念冥想吧!



Reference:

Hazelden Betty Ford Foundation. 5 Mindfulness Practices to Step Up Your Recovery.  hazeldenbettyford.org

Mindfulness in addictions.cambridge.org

What Is Addiction? psychologytoday.com

  • Elizabeth Hartney. Mindfulness Therapy as an Addiction Treatment.verywellmind.com

  • Tim Wood. Ultimate Guide to Mindfulness and Addiction. rehab4alcoholism.com

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