每一次正念练习,都是对自己的善意关注
文 | 睿心 2024-01-02
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如果在交通高峰期,你可以保持完全冷静;如果看到邻居中大奖,你没有一丝嫉妒;

如果你能无条件地爱身边所有人;如果你身处何地都能感到自足、安然自乐。

那么你可能……不是人。

开个玩笑,不过我们确实容易坚持一些不切实际的完美标准,然后以此评判自己。但问题是,我们不可能做到完美,我们能做的只是改变。

今天这篇文章是一场关于“正念与自我关怀”的TED演讲,演讲者是临床心理学家Shauna Shapiro博士。她用有趣又接地气的语言,向我们讲述了自己走上正念之旅的故事,一起来看看吧!




飘忽不定的思绪.jpg


在我17岁时,我做了一个脊柱融合手术,一根金属棒插在我的脊柱上,我只能躺在病床上无法行走。在长达数月的康复期间,我试图弄清楚如何生活在这个身体里,毕竟它不能再像以前那样了。

身体上的痛苦固然让人难熬,但更糟糕的是恐惧与寂寞,而我没有应对之策。于是我开始寻找可以提供帮助的的东西,最终,我去了泰国的一座修道院,这是我第一次禅修。

在修道院里,僧人们不太会说英语,而我不会说任何泰语。我知道正念意味着专注于当下,我受到的指示是感受呼吸进出我的鼻子。

于是我开始一呼一吸,我的思绪飘忽不定,我把它带回来,过了一会儿,它又徘徊了,沉溺于过去,或在未来中迷失。无论我多么努力,我就是无法活在当下。

这很令人沮丧,因为我以为冥想本应静坐如山,可是我无法控制自己的思绪。

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我当时一直努力做的就只是在场,但无论我怎么努力,我的思绪总是不停地徘徊。
我开始评判自己:“你怎么了?你在这方面真糟糕”、“你为什么会在这里?你真虚伪”。后来我不仅评判自己,我还开始评判每一个人:“他们为什么在这里,他们不应该做点什么吗?”
值得庆幸的是,我遇到一位来自伦敦的僧人,我用英语告诉他我的挣扎。他看着我说:“哦,你这不是在练习正念,你是在练习判断、不耐烦、沮丧。
然后他说了一句让我难以忘记的话:“你练习的东西会变得更强大。
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现代脑科学研究证实了练习的强大力量,我们反复的经历塑造了我们的大脑,每一次的练习都在加强我们的突触连接。
比如,出租车司机大脑中视觉空间映射部分更大,这是因为他们一直练习导航,熟悉街道路线。
当你观察冥想者的大脑时,你会发现那些与注意力、学习、慈悲心等相关的领域更大。这被称为皮质增厚,大脑用新神经元的生长来回应这种反复练习。
僧人向我解释道,如果我带着判断力冥想,我只是在增加判断力;带着沮丧冥想,我会变得越来越沮丧。
正念,不仅仅是关注,还是关于我们如何关注——带着善意。就像那些充满爱心的手臂,欢迎一切,即使是凌乱的,即使我们并不完美。
只要我们在练习,每时每刻,我们都在成长。





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那么,你想成为什么?你想练习什么?
当我离开泰国后,我想继续练习正念,于是我申请了博士学位,并且最终成为了一名教授。
在过去的20年里,我一直广泛调查正念的影响,包括患有创伤后应激障碍的退伍军人、失眠患者、癌症患者、压力过大的学生等。
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这些数据显示了两件关键的事情。

其一,正念确实有效。它可以增强我们的免疫功能,减轻压力,减少皮质醇,帮助我们睡得更好。

我们的第一项研究成果发布于1998年,当时还只有少数研究,现在有成千上万的研究显示正念的有益效果。

其二,正念是善意的关注。几乎我们所有人,无论年龄、性别、背景如何,我们都很容易有这样的感觉:我不够好、我不行。

更糟糕的是,怀有这样错误的信念,使得我们充满羞耻感。

然而,羞耻是行不通的,因为当我们感到羞耻时,大脑中枢与成长和学习有关的区域会关闭。我们越是想避免这种情况,结果反而错过了那些最需要我们注意的部分。





用正念进行善意的关注.jpg


僧人的话在我耳边回荡:正念不仅仅是注意力,还是善意的关注。这种善意不只是一个脚注或一些好的东西,而是正念的重要组成部分,而这常常被忽略。

善意给我们勇气,让我们看到那些自己不想看到的部分;善意用多巴胺沐浴我们,开启学习大脑中枢,为我们提供改变所需的资源。

有鉴于此,我和我的同事们开发了正念模型,包括态度、意图和注意力,这三部分协同合作,帮助我们培养一种善意的关注,即使对于看似不可原谅的部分。

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在退伍军人医院工作期间,我们对一群患有创伤后应激障碍的男性使用了这个模型。这群人中只有一个人从未说过一句话,从未抬头。

两个月过去了,他似乎遥不可及。突然有一天,他举起了手,说:“我不想变得更好,我不配变得更好。”然后他低头看了看地板,并继续非常详细地告诉我们他所看到的以及他所做的。

我现在仍然记得他分享的内容多么恐怖,以及他的羞耻感如何充满整个房间。但我抬头看了看其他人是如何回应的,发现这里没有评判,他们脸上只有同情。

我邀请他抬起头来见证这种同情与善意。他慢慢地环顾房间,脸色开始缓和,他的眼中流露出希望。他可以与过去和解,无论他以前做了什么,他在当下可以做出不同的选择,他可以改变。




你练习的东西会变得强大.jpg


对于所有人而言,转变都是可能的。它需要善意的关注,而非羞耻。当我们意识到这一点后,只管大量练习。我想和大家分享一个简单的做法,这将继续帮助我们。

几年前,我经历了一场艰难的离婚。每天早上醒来,我都感到深深的羞耻。我的修行老师给了我一个建议,一种明确的善意关注的做法——在每天早上醒来,对自己说:“我爱你。”

我心想这不可能,感觉太做作了。她看出我的犹豫,建议我换成:“早上好”。说这句话的时候,记得把手放到心上。

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后来的每一天早上,我把手放在心上,深吸一口气,跟自己说:“早上好”。我感觉很好,然后接着练习。
一个月后,我又见到那位老师,她为我的受益而开心,建议我使用进阶版:“早上好,我爱你”。
第二天,我这样照做了,虽然仍然感觉有点荒谬,但我一直在练习。因为,正如我们所知,我们练习的东西会越来越强大。
然后终于有一天,我又一次把手放在心上,深吸一口气:“早上好,我爱你”。一种特别的感觉出现了,那是祖母的爱、母亲的爱,以及自己的爱。
我不能说我再也不会感到羞耻或者评判,但我真的感觉到了自己的内在逐渐变得强大,我对自己充满善意。
所以,让我来邀请你从明天开始,把手放到心上跟自己说:“早上好”,如果你足够勇敢,也可以跟自己说:“早上好,我爱你”。




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