情绪管理|「转念」一想,其实还好
文 | 睿心 2024-01-02
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“圣人之心如明镜,只是一个明,则随感而应,无物不照。未有已往之形尚在,未照之形先具者。”
王阳明告诉我们,圣人的心就像明镜,清清明明,任何事物来了都可以照见,等它们去了也不留下任何痕迹。
将眼光投射到我们的内心,不被外在的评价所累,不被外在的眼光所约束,拿回自己的主动权,做自己的主宰。
此心光明,人生光明。
凡事发生皆为成就,
要么助你,要么改变你!

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痛苦的根源与产生
宇宙中的事,只有三种,「天的事」「别人的事」「自己的事」。
我们生活中的痛苦(此处痛苦指代一切负面情绪),来源于心里没有管好「自己的事」,却总想去管「天的事」和「别人的事」。
「下雨天心情好烦躁」「周一又要上班了好沮丧」这些想法,都是我们在心中用个人喜好为世界的运行设计规则,这是在管「天的事」。
「妻子应该理解我」「母亲应该照顾好我」「孩子应该尊敬我」这些想法,都是我们在心中为别人设想的模板,希望他人按照我们的认知去行动,这是在管「别人的事」。
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当代神经科学证实,脑内某一特殊部位,负责把从外界接收的信息进行翻译,形成想法,它诡诈多变不可控制

人每天都会产生数不清的想法,积极或颓丧,圣洁或恐怖,无人例外。
认同关于「天的事」的想法,在生活中就难以适应环境、惶恐不安。
认同关于「别人的事」的想法,在人际交往、亲密关系中,情绪化就必然成为主旋律,无法解决真正的问题。

「戳破虚假故事」

  学会转念一想

2005年,美国国家科学基金会发表了一篇文章,

普通人每天脑海里会闪过1.2万至6万个念头。其中80%的念头是消极的,95%的念头与前一天的完全相同。

面对考验,为什么有些人的情绪可以如如不动,而有些人的情绪却如暴风骤雨般波动起伏?
其根本差别就在于消极的念头来时,你是否懂得转念事件本身是毫无意义的,是你的看法,也是你的念头赋予了它意义
如果你觉得是好事,它就往好的方面发展;如果你觉得它是坏事,就会越来越糟。
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思维决定行为,改变思维是改变所有其他心理行为的催化剂。当面对压力时,我们不必放大眼前的负面信息。
如果我们可以先转变自身的念头和信念,停止一味负性的思考,正确的思考和看待压力,就可以在这种正向的思考中逐步实现自身情绪管理,巧妙的解决冲突,释放压力。


转念并非原谅他人
而是与自己和解
也许你会觉得,「转念一想」就是不管遇到什么问题都反躬自问,似乎有点像是自我PUA。
但细细品味,才能发现其中的智慧。
转念一想」更多的是引导我们尊重事实,对于已发生的事情,无须过多解读,未发生的事情,无须过度忧思。
工作、生活中的争吵,大部分都是为了解决实际问题:控制欲较强的父母,下班不做家务的老公,喜欢甩锅的同事。
往往过度的情绪化,让事件发展偏离了最初的目的
所以,学会转念尤为重要。
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接下来,小睿来给大家详细讲解转念练习的具体实操步骤:
第一步:写下评判的信念
第二步:四句反问
第三步:反向思考
第四步:正念解读结论

第一步:写下你的评判
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不论是过去、现在或未来,任何让你焦虑不安的情境,可能是某位让你讨厌、担心、生气、害怕、难过的人,如实真实地写下你的评判
可参考下方的6个问题,进行回答和诚实评判。
问题1:谁让你感到挫折、愤怒或不满?为什么?他有哪些地方你不喜欢?
比如回答:我对小王感到生气,因为他不肯听我说话,不肯定我,我说的每件事他都要反驳
问题2:你要他如何改变,你期待他怎么表现?
比如回答:我要小王承认他做错了,并向我道歉
问题3:他应该(或不应该)做什么/想什么…,你想给他什么忠告?
举例回答:他应该照顾好他自己,他不应该老爱和我争辩
问题4:你需要他怎么做,你才会快乐?
比如回答:我需要小王听我说话并尊重我
问题5:此刻他在你心中是怎样的人,请详细描述一下
比如回答:小王不公正、傲慢自大、讲话很大声、不诚实、行事逾矩,而且不关心别人
问题6:你再也不想和他经历什么事?
比如回答:我再也不要感受到小王对我的不肯定。我再也不要看到他抽烟,毁掉他的健康
写下你的评判
 举例 
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第二步:四句反问
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那是真的吗?
你敢肯定那是100%真的吗?
当你持有那个想法时,你会如何反应呢?
当你没有那个想法时,你会是怎样的人呢?
四句反问
 举例 
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第三步:反向思考
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尝试各种反向思考,没有对错。从不同的反向思考中,去觉察内心的感受。然后,发现潜藏在里面的礼物。
是你的想法让你痛苦,而非事件本身
真相,远比你想象的更为仁慈
反向思考
 举例 
他不关心我
反向思考1:我不关心他
反向思考2:他关心我
反向思考3:我不关心我

第四步:正念解读结论
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根据前三步得出一个正念结论,按照正念结论去生活。‍‍‍
正念解读结论
 举例 
过去和女朋友吵架,我最气愤的点在于,她会因为一些鸡毛蒜皮的小事生气。
而现在我会用「转念」,去破除我过去固执的想法。

  • 她真的不应该因为一件小事生气吗?

  • 我:我觉得不应该。


  • 我能百分百确定她不应该吗?

  • 我:嗯...... 不确定,因为这件事情她可能真的很在乎,而且她确确实实已经生气了。


  • 持有「她不应该因为这个小事生气」这个想法时,我会如何反应?

  • 我:我会跟随她的节奏,失去理智,进入解决不了实际问题的争吵拉锯战中。


  • 如果没有「她不应该因为这个小事生气」这个想法时,我是什么样的人?

  • 我:我会平静地看着她发脾气,耐心地听从建议,并试图找到两个人都能接受的补救办法。

    (第4个问句不是让我们消除这个想法,而是让我们知道情绪确实来源于对其的认同)


  • 最后反向思考:是「我不应该因为这个小事生气」


转念作业用的多了,女朋友发脾气的时间也缩短了,吵架的频率也降低了。
当我不再相信自己编的「故事」,避免情绪化,把精力用在解决问题上。
她也会更加温柔,更好沟通。
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思维决定行为
行为决定结果
积极的念头+积极的行为=幸福的人生
消极的念头+消极的行为=负面的人生
任何事情或者任何词汇信息,它本身是中性的,没有什么正面和负面之说。
只是我们人为的赋予了这个事情一种认知和看法,导致了我们给到它下了一个结论。
如果你能够真正意义上的把转念练习运用到你的生活中,那整个底层的负向信念会一点点提升到积极的正向的信念。
你相信什么,你就会活成什么
<END>


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