正念游戏 | 让日常吸入快乐,呼出悲伤
文 | 睿心 2023-11-07

还记得小时候看蚂蚁搬家,小小的身子可以聚精会神地蹲半天,什么烦恼都抛脑后了。

很多人在学习上专注力不够,但对于学习外的许多事情却精力旺盛。这是因为我们在做感兴趣的事情时,大脑会主动“降噪”,让我们变得专注。

正念的原理与之类似,都是主动为内心降噪,让自己安住于当下。

今天这篇文章给大家分享几个简单的正念练习,让我们的正念之旅像游戏一样自在有趣吧!

放松是必经的起点,一旦一个人做到了放松,他就能够得到宁静的心和清醒的头脑。

 一行禅师




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你相信魔术吗?这里有一个大家都可以习得的“魔术”——用你的呼吸控制一朵云。
它操作起来很简单,你只要选一朵云,将你的注意力集中到那朵云上面,并试着将呼吸融入其中,看看那朵云会不会改变形状。
是不是听起来有点傻气,云朵的消散本来就是很常见的事情,跟我们的呼吸根本不相关。不过,事实如何又有什么重要呢,重要的是我们觉察到了什么。
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试试看,找一朵胖胖的云,慢慢地呼吸,向它发送我们的意念。观察云朵如何变形、飘走、消散,想象它在我们的鼻尖,轻飘飘、软绵绵的。
呼吸是正念中最常见的练习,有的人可能会觉得比较无聊、难以坚持。跟着云朵一起呼吸,或许能让你感受到呼吸的神奇之处。
倘若你发现自己还是不能集中注意力,也可以把自己的烦恼放到云朵上,在呼吸的时候数一数。
添加一些叙述自身体验的字句,比如“吸入快乐,呼出悲伤;吸入接受,呼出生气;吸入耐心,呼出挫折”。
在一次一次的练习中,找到自己最舒服的状态。



像孩子一样好奇地喝水.jpg
喝水,这是再平常不过的行为了。拿起、一饮而尽、放下,这套动作一气呵成,无需过多思考。
就像我们不会留意窗外的一片落叶那样,对于喝水这件事我们也鲜少关注。除非身体出现不适,比如:喝了生水闹肚子,喝水太快呛着了,水没凉就喝烫着了……
然而,我们生活的意义恰恰是由喝水这样的诸多小事形成的
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只需花几分钟时间,与自己待在一起,让自己回到对万物好奇的时刻,进行一次正念喝水练习吧。
观察水倒进杯子里的涡轮,想象这杯水来自何处,等待水波静止;将杯子拿起闻一闻,注意泛起的泡沫,隔着杯子感受此刻的水温;
轻轻地啜一口水,在舌头上停留几秒钟,然后让它慢慢地滑入喉咙里;吞咽水时,注意肌肉的收缩、喉咙的感受与声音,以及胃的反应。
在这个过程中,我们会调动自己的视觉、嗅觉、听觉、触觉、味觉等外在感官,还留意到胃部、喉咙等体内器官的感觉,真切地感受到水如何与我们建立联系。
太多的急躁,让我们无暇好好地生活。试试慢下来,只是认真地喝一次水,调整一下自己。



葡萄干内的宇宙.jpg
一行禅师在《怎么吃》中分享了餐前的“食存五观”和“四步正念咀嚼”,让人感叹“吃”这件事情的门道之深广。
民以食为天,吃是我们生存的大事,老一辈也常用“饭是吃一顿少一顿”提醒自己珍惜时光。
而比吃什么更重要的是怎么吃。因为如果不能好好感受食物的味道,再美味的食物到了口中也索然无味。
吃东西与喝水一样,都涉及感官的参与,并且可以激发我们的慈心。你可曾想过,一粒小小的葡萄干背后有怎样的故事?
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从种葡萄树、采收葡萄、晒干葡萄,到进入市场贩卖,一粒葡萄干需要经历数十道工序,经无数人之手。“在吃葡萄干时,你等于吃了整个宇宙。”
想到这里,不觉肃然起敬,食物与我们、与整个宇宙都有着密切的关系。
正念邀请我们对这些念头进行觉察,而不加评判。静观念头的来去生灭,感受内在微观宇宙的存在,或许也会让我们对当下有更深的体会。



制定自己的正念铃声.jpg
即便在日常混乱的日子里,拥有一些可见、可闻的事物提醒我们回到正念,也会很有帮助。
正如有的人喜欢过斑马线时不踩线,有的人喜欢喝完牛奶把盒子挤扁,制定一些专属于我们自己的信号作为正念的提醒,是一件很有趣的事情。
这个叫做正念铃声,不过它不必是真正的铃,只是我们能注意到的、对我们而言特别的瞬间。
比如,一棵要开花的树、一道美丽的光线,或者是一朵形状奇特的云。
当我们关注到这些曾被我们遗留在生活角落的事物时,我们会发现原来自己生活在一个这样多姿多彩的世界。
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当然,它还可以更为日常一些,只是繁忙生活的缝隙:
遇到红灯时、地铁进站排队时、等待电脑开机时、上下楼梯时、等待食物加热时、转动门把时、上厕所时……
每当这些铃声响起时,试着把分散的思绪收回来,回到当下,观察你此刻内在、外在正发生的事情。
如果可以的话,深呼吸3次,感受呼吸变得顺畅,紧张的肩膀逐渐落下。



写在最后
以上4个正念练习,整理自《44个有助于专注·平静·放松的亲子正念练习和游戏》一书。小睿在阅读的时候感觉收获很大,原来正念练习可以这么有趣。
特别值得注意的是,这本书的译者温宗堃老师是经过卡巴金博士亲自认证的正念减压课程导师,也是睿心第18期eMBSR网络正念减压课程的授课导师。
温宗堃导师从1998年起开始修习正念,在理论和实践上并举,相信有他的带领,我们可以对正念有更加深入的了解。
如果你有容易焦虑、无法集中注意力、睡眠困难、自我怀疑等心理困扰,或者只是想要更加系统地修习正念。
欢迎扫描海报中的二维码,与我们一起开启有趣的正念生活吧!
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敢于放松
学会放松
才能更好地享受世界



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